青少年儿童是否应该进行力量训练？

 

其实，心有虑而证不足。

 

人们通常认为，力量训练就是在健身房里举重，但其实它有各种各样的练习方式，甚至可以只依靠自身体重进行锻炼，还可以结合健身实心球、沙袋、弹性阻力带和健身雪橇等外部器械进行练习。

 

关于力量训练，目前主要存在两个谣言，即受伤风险高和影响成长。

 

谣言一：受伤风险高

 

近几年，有关青少年儿童因力量训练而受伤的数据逐渐增多。其实过去也有，但只是几份概述了因误用力量训练设备而造成重伤的病例报告，以及一些小型的研究报告，即高受伤率主要出现在竞赛类的青年举重和力量举重项目。

 

1990年，美国儿科学会（AmericanAcademy of Pediatrics）曾谨言相告，在生理成熟之前，应避免进行力量训练。这份报告主要针对举重、力量举重和健美等使用了最大负荷和高技术含量的举重项目，而在这之前从未就此对年轻人提出过建议。

 

无论如何，“力量训练对青少年儿童不宜”已深入人心，公众对力量训练的态度也停留在对它的不信任上。事实上，监督下的适龄的力量训练对儿童和青少年来说是安全的，还可以促进肌肉健康和心理健康。

 

事实上，与青少年喜爱的而家长也喜闻乐见的运动相比，如足球、橄榄球或篮球等，只要操作适当，力量训练的受伤风险很小。参加力量训练还可以降低儿童运动时受伤的风险。

 

谣言二：影响成长

 

你或许曾耳闻，力量训练会在一定程度上阻碍孩子的成长。这种说法主要基于的是一个根深蒂固的观点，即力量训练会损害“生长板”（growth plates）。

 

生长板，即人体骨骼的骺板，是位于长骨（如股骨和桡骨）两端骨骺和骨干之间的软骨组织。当人们达到生理成熟时，这些生长板会变成硬骨。但在此之前的发展阶段，会不断增生软骨，因此也更容易受到伤害。

 

令人不安的是，生长板损伤的情况十分常见，占儿童所有骨损伤的15%到30%。大多数的损伤其实都可以通过治疗得到完全地恢复，但也会在极个别情况下导致生长异常。

 

至今尚不清楚，与其他体育活动相比，人们为什么会认为力量训练更有可能伤害生长板，但这一误解却经久不衰。至少有一部分原因似乎是源于力量训练，因为举重和体操等项目的优秀运动员的身材都普遍矮小，但目前无有力科学证据证实。

 

事实上，个子小的运动员只是更适合从事这些运动项目，同样地，个子高在篮球项目中也是一种优势。因此，我们常会在一些高水平竞赛中看到矮小运动员的身影，而这与大量训练是否有关尚无定论。

 

力量训练常常受到非议，而事实上生长板受损的情况更常发生在有组织的体育运动中。

 

关于青少年力量训练项目的安全性，大量研究发现，并无实质证据表明它会对身体成长造成负面影响，或是会影响最后的成年身高。

 

科学建议

 

世界卫生组织、美国儿科学会和澳大利亚政府一致认为，肌肉力量的生理活动对年轻人的健康和福祉至关重要。政府的指导方针也明确建议，5至18岁的青少年儿童每周应至少三天进行强健肌肉和骨骼的活动。

 

这些建议都是有理有据的，表明了力量训练对人体独有的益处。回顾之前的研究，我们发现，强健的孩子一般都有一颗健康的心脏、较低的身体脂肪、强壮的骨骼和完善的人格。

 

重要的是，证据似乎还表明，那些参与了各种各样活动的年轻人往往是最健康的，不仅进行了针对心脏和肺的锻炼，还涉及到了肌肉、关节和骨骼等。所以，只要操作恰当，青少年儿童可以而且应该进行适当的力量运动。

 

专家建议，只有当初学者对健身运动达到一定能力级别时，他们才可以开始体重练习和增加负重。如果使用外部负重，应在教练的指导监督下进行。练习内容也应与个人的年龄和经验水平相符。

 

但在16岁之前，即在生理成熟之前，仍不建议从事较多的力量运动。在童年和青春期早期，还是应着眼于发展运动技能和增强力量耐力，即使肌肉反复工作的能力，旨在为将来提升最大力量打好坚实基础，使其有能力、信心和经验安全地完成力量运动。

 

青少年儿童可以先从简单而有效的体重锻炼开始练习，如传统的俯卧撑、下蹲、弓步、平板支撑（保持身体与地面平行，将重量放在手或前臂以及脚趾上）、熊爬（四肢着地爬行，锻炼整个身体）、登山（保持平板支撑的姿势，屈膝到胸部）以及超人姿势（俯卧在地板上，手臂放于前方，四肢提起离开地面，加强下背部核心肌肉）等，这些都是很好的增强身体素质的运动。