随着年龄的增长，骨骼健康变得越来越重要。骨骼是身体的重要组成部分，人每天的各种行为动作，与自身的骨骼的支撑是分不开的。骨骼的健康与否，直接关系到每个人的长寿与否，不注意骨骼的保养，可能导致骨质疏松症等骨骼问题，影响骨骼健康。
人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，症状与程度也越轻。
如何促进骨骼健康?
1.多吃含钙食物
钙是建造骨骼的必需矿物质，但我们的身体不会生产钙，需要从食物来补充。富含钙的食物包括牛奶、奶酪、紫菜、虾皮、菠菜、芝麻酱、花生酱、豆制品等，注意营养均衡，荤素搭配。若需要补充钙剂，请在医生的指导下选择适合的钙剂。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议：成人每日元素钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克。
2.补充维生素D和多晒太阳
维生素D是一种重要的维生素，它可以帮助人体吸收和利用钙。充足的光照会促进维生素D的生成，建议每天至少有30分钟晒太阳时间，由于紫外线的穿透性较差，尽可能多暴露皮肤在柔和的日光下照射更有利吸收。也可以通过口服维生素D、金枪鱼、鲑鱼等来补充维生素D。
3.补充维生素K和钾
维生素K是骨骼生长和发育的基础，负责将钙吸收到骨骼中。血液中维生素K含量低的人骨密度更低，骨折风险增加。对骨骼健康至关重要的另一种矿物质是钾。钾可以中和一些酸，而酸可以分解体内钙的酸。
4.戒烟限酒
吸烟和过量饮酒与许多健康状况有关，其中之一是骨密度的下降。摄入酒精会加剧身体炎症，从骨骼中吸收更多的钙。吸烟还导致骨骼变弱，吸烟者很容易发展为骨质疏松症。
5.少喝咖啡
过量的咖啡因摄入对骨骼健康是不利的，每天喝超过两杯咖啡或其他含咖啡因的饮料会损害钙的吸收，从而影响骨骼健康。
6.多运动
久坐不动是骨质疏松症的主要危险因素之一，运动既可以帮助增强骨骼的强度和稳定性，有助于降低受伤的风险。又可以增加骨骼的密度和强度，从而有助于预防骨质疏松症。同时，运动还可以帮助改善关节活动度，增强关节的稳定性，有助于预防关节炎。跑步、跳跃、舞蹈等有氧运动，可增加骨骼抵抗重力。坚持每周运动至少150分钟，运动方式因人而异，适合自己的就是最好的。
7.控制体重
维持骨骼健康的最佳方法之一是控制体重，减少肥胖。临床上常用BMI(体重指数)来判断人体是否有超重、肥胖或消瘦的指标。肥胖不仅会影响人们的健康，还会对骨骼造成伤害。肥胖会增加骨骼承受的负荷，从而加剧骨骼疾病的发生，如关节炎、骨质疏松症等。此外，肥胖还会影响人体内的激素水平，如睾酮和雌激素，这些激素是骨骼健康的重要因素。
8.测试骨密度
测试骨密度可以快速了解骨骼健康状况，还可以测量骨矿物质密度，并帮助确定患骨质疏松症的可能性。如果发现骨头变脆的迹象，可以尽快安排检查。
本文作者：广州市花都区花城社区卫生服务中心 梁思婷
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